TERCİH EDEBİLECEĞİNİZ EN İYİ 7 PROTEİN KAYNAĞI
İşte en iyi protein kaynağı besinler;
- Yumurta: Yumurtalar, yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral içeriği ile bilinir.
- Balık: Somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar, yüksek miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
- Tavuk: Tavuk göğsü, düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve çeşitli şekillerde pişirilerek tüketilebilir.
- Yoğurt: Yoğurt, probiyotiklerle beraber proteinden zengin bir üründür.
- Mercimek: Kırmızı mercimek gibi baklagiller de yüksek oranda protein içerirler.
- Kinoa: Kinoa bitkisel bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda esansiyel amino asitler de bulundurur.
- Badem: Badem gibi kuruyemişlerde de yüksek miktarda protein bulunur.
Bu besinleri diyetinize ekleyerek optimal miktarda proteini alabilirsiniz.
Protein Nedir?
Protein, vücutta hücrelerin yapı taşı olarak görev yapan temel bir besin maddesidir. Proteinler, amino asit adı verilen moleküllerin zincirler halinde bir araya gelmesiyle oluşurlar. Beslenme açısından protein, kas ve dokuların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonları, enzim aktivitesi, hormon üretimi gibi birçok hayati süreçte de rol oynarlar.
Proteinler, amino asitlerin belirli türde, belirli sayıda ve belirli diziliş sırasında karakteristik düz zincirde birbirlerine kovalent bağlanmasıyla oluşmuş polipeptitlerdir. Proteinler, amino asitlerin polimerleridirler. Peptitler, amino asitlerin polimerleridirler.
Protein içeren besinler et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı gıdalarla beraber fasulye, mercimek gibi baklagiller ile fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur.
Protein Vücudumuz İçin Neden Önemlidir?
Protein, vücudunuzun temel yapı taşı olan amino asitleri sağlar. Bu amino asitler, vücuttaki hemen hemen her işlevde rol oynar. Örneğin, kasların ve dokuların oluşumu ve onarımı için gereklidirler. Ayrıca hormonların, enzimlerin ve bağışıklık sistemi bileşenlerinin üretilmesi için de önemlidirler. Protein ayrıca tokluk hissini artırabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Yeterli miktarda protein almak, genel olarak sağlıklı bir yaşam sürmek için son derece önemlidir. Balık, tavuk eti, yumurta, kuru baklagiller (fasulye, nohut vb.), süt ürünleri gibi birçok gıda kaynağından protein alınabilir.
Proteinler içeren besinler insan vücudunun ihtiyaç duyduğu birincil besin ögelerindendir. Büyüme, gelişme, hücre onarımı, kas oluşumu ve kan yapımı gibi birçok vücut fonksiyonunun gerçekleştirilmesinde önemli rol oynarlar.
Protein kaynağı besinler tüketilmediğinde vücudumuz bir sürü olumsuz sinyal verebilir. Saç dökülmesi, ciltte kızarıklık, güçsüz tırnaklar, uykusuzluk, depresyon, halsizlik, sindirim sistemi problemleri, adet düzensizlikleri, karın ağrısı, bulantı gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Vücudumuzun yapı taşı olan proteini gerektiği kadar tüketmek sağlık için hayati önem taşır.
Günlük Ne Kadar Protein Alınmalıdır?
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan bir yetişkinin günlük ortalama vücut ağırlığının %0.8 i kadar
( yani 70 kg olan bir yetişkinin günde 56 gr ) protein tüketmesi gerekiyor. Spor yapan bir yetişkinin günlük alacağı protein miktarı yaptığı fiziksel aktiviteye göre değişkenlik gösterebilir.
Dayanıklılık gerektiren sporlarda sporcunun günlük 1.2 ile 1.4 gr, direnç gerektiren sporlarda 1.4 ile 1.7 gr protein ihtiyacı bulunur. Bunun için bir beslenme uzmanına danışmak her zaman çok daha doğru olur.
Protein Kaynağı Yüksek 7 Besin
Protein kaynağı yüksek olan en iyi besinleri sıralarsak; yumurta, Tavuk göğsü, kırmızı et, kenevir tohumu, yer fıstığı, kuru fasulye, badem.
YUMURTA
Yumurta en iyi protein kaynağı besinlerler arasında en sık tüketilen besinlerden birisidir. Vitamin ve minerali boldur.
Yumurta sarısı ve beyazı olmak üzere iki kısımdan oluşmaktadır. Yumurtanın sarısı bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Beyaz kısmı ise protein içerir. Yani yumurtanın proteini beyazındadır.
Ortalama boyutta ki bir yumurtanın besin değerleri;
- 0,6 gram karbonhidrat
- 6,5 gram protein
- 5,2 gram yağ
- 210 miligram kolestrol
- 86 miligram fosfor
- 15,5 mcg selenyum
- Günlük ihtiyacın %6 sı kadar A vitamini
- Günlük ihtiyacın %15 kadar B2 vitamini
- Günlük ihtiyacın %10 u kadar B12
- Günlük ihtiyacın %7 si kadar B5
- D vitamini
- Çinko
- Kalsiyum
- B1 , B6, E ve K vitaminleri
TAVUK GÖĞSÜ
Tavuk göğsü sporcular ve özellikle kilo kontrolü sağlamaya çalışan kişiler için ideal bir besindir. Tavuk göğsü yağ oranı düşük protein oranı yüksek bir besindir. Tavuk göğsü, kaslı bir yapıya sahip olduğu için yüksek miktarda protein içerir. Protein, vücutta dokuların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Ayrıca tokluk hissi verir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Tavuk göğsü ayrıca düşük yağ içeriğiyle de bilinir, bu da sağlıklı bir beslenme programına uygun bir seçenek haline getirir. Bu nedenle, tavuk göğsü protein açısından zengin ve besleyici bir yiyecektir.
KIRMIZI ET
Dana sığır ve koyun gibi hayvanlardan elde edilen etler, kırmızı etlerdir. Az yağlı dana etinin 100 gram porsiyonunda yaklaşık 20 gram protein bulunmaktadır. Kırmızı et protein. Demir ve çinkodan zengin, B grubu vitaminleri için de önemli bir kaynaktır
Kırmızı et, demir, B12 vitamini ve protein gibi birçok besin maddesi açısından zengindir. Demir vücuttaki kan yapımında önemli bir rol oynar. B12 vitamini ise sinir sistemi sağlığı için gereklidir. Ayrıca kırmızı et, vücudu güçlendirmeye ve enerji vermek için de kullanılır. Ancak aşırı miktarda tüketilmesi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir, bu yüzden dengeli bir şekilde tüketilmelidir.
KENEVİR TOHUMU
Kenevir tohumu protein kaynağı yüksek olan besinler arasında yer alır. Ayrıca antioksidan, mineral , lif ve kalp sağlığı için doymamış yağları barındıran mucizevi bir bitkisel gıdadır .Özellikle bitkisel gıdalarla beslenmek isteyenler için çok sağlıklı bir gıdadır. Bir çorba kaşığı kenevir tohumu 165 kaloridir.
30 gram Kenevir Tohumu içeriğinde 2,60 Karbonhidrat(g), 9,47 Protein(g), 14,63 yağ(g), 1,20 lif(g), 21,00 Kalsiyum(mg) barındırır .Kenevir tohumunun sağlığa olan faydalarının anlaşılmasıyla günümüzde mutfaklarda da daha sık kullanılmaya başlanmıştır.
Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen insanlar için ideal bir besin kaynağı olan kenevir tohumu, günde 3 yemek kaşığı kadar tüketilirse insan vücudunun gerek duyduğu günlük protein ve aminoasit ihtiyacını karşılar.
İçerisinde yüklü miktarda A, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminleri ve folik asit bulunmaktadır. Sadece vitamin açısından değil, mineral açısından da oldukça zengin olan kenevir tohumunun içerisinde kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi mineraller bulunur.
Omega yağ asitleri bakımından zengin olduğu için beynin gelişmesini ve sağlığını destekler.
İçerdiği demir sayesinde kansızlık ve kansızlığa bağlı yaşanabilen halsizlik,saç dökülmesi v.b gibi birçok probleme iyi gelir.
YER FISTIĞI
Yer fıstığının birçok faydası bulunmaktadır. Öncelikle, yer fıstığı protein, lif, sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengindir. Ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve kalp sağlığına olumlu etkileri bulunmaktadır. Kemik sağlığını destekleyebilir, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
1) Protein ve Lif: Yer fıstığı, yüksek miktarda protein ve lif içerir. Protein, kas gelişimini desteklerken, lif sindirim sağlığını korur ve tokluk hissini artırır.
2) Sağlıklı Yağlar: Yer fıstığı, mono-ve poli-doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağlar kalp sağlığı için önemlidir ve kötü kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
3) Antioksidanlar: Yer fıstığı, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin zararlarından korur ve kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu etkilere sahip olabilir.
4) Kan Şekeri Kontrolü: Yer fıstığı, düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
5) Vitaminler ve Mineraller: Potasyum, magnezyum, demir, B vitaminleri gibi birçok vitamin ve minerali içeren yer fıstığı genel sağlık için önemli bir kaynaktır.
KURU FASULYE
Kuru fasulyenin faydaları arasında yüksek lif içeriği, protein ve mineral bakımından zengin olması ön plana çıkar. Ayrıca kuru fasulye sindirim sistemi sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve kalp-damar sağlığına faydalıdır.
Kuru fasulye, protein bakımından zengin bir besindir. 100 gram kuru fasulye yaklaşık 21 gram protein içerir. Bu nedenle kuru fasulye iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Kuru fasulye sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, demir, magnezyum ve folat gibi birçok faydalı besin içerir. Ayrıca düşük yağ ve doymuş yağ içeriğiyle de kalp dostu bir gıda olarak kabul edilir.
BADEM
Badem, sağlık açısından birçok faydası olan besleyici bir kuruyemiştir. Bademin içeriğindeki yağlar, proteinler, lifler ve antioksidanlar vücut için oldukça faydalıdır. Kalp sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve hafızayı güçlendirebilir. Ayrıca cilt sağlığına da katkıda bulunabilir. Kötü kolestrole karşı savaşır, tansiyonu dengeler, bağırsakları hareketlendirir, içerdiği kalsiyum ve magnezyumla kemikleri güçlendirir ve kansere karşı koruyucudur.
Çok iyi E vitamini deposudur